糖質制限レシピまとめ。8kg痩せた私のおすすめ11選と、我慢しない置き換え法

糖質制限の敵、それは『我慢』以上に『飽き』。
今回は私が8kg痩せた糖質制限ダイエットで作り続けている「おすすめレシピ」と、我慢を減らすために取り入れている「置き換え法」をご紹介します。糖質制限は工夫次第。飽きない工夫を続けた先に、必ず結果が待っていますよ。

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はじめに

すぐにレシピへ飛ぶかたはこちら
置き換え法へ飛ぶかたはこちら
今回の「とりあえずこれ買っておけ品」はこちら

私は今年、4月から10月の半年で、8kg痩せました。
ビフォーアフター、仕上がりはこんな感じです。

どうですかこの腹。実にビフォー甲斐のあるビフォーでしょう。ええ。
インターネットでこんなみっともない腹を晒すことにだんだん抵抗がなくなって来まして、もうね、なんだろこの感じ。恥ずかしいよりむしろ、誇らしい。立派なビフォー具合が誇らしい。

さて、そんな今回のダイエットの二本柱が、こちらです。

糖質制限
腹筋ローラー

腹筋ローラーについては熱い記事を書きましたのでぜひ読んでみてください。

腹筋ローラーの効果を検証。8kg痩せた腹肉ビフォーアフターをとにかく見てほしい。

(熱意が伝わったのかちょいバズりしました。感謝です)

糖質制限が成功しやすくなる考え方のコツはこちら。

糖質制限に向いてる人とは。8kgダイエットビフォアフ写真もあるよ。

別バージョンのビフォアフ写真を載せてますのでよかったら。

「食べられる」をいかに楽しむかが鍵

冒頭でもお伝えした通り、糖質制限の敵、それは『我慢』以上に、実は『飽き』です。
というのも、糖質制限はカロリー制限と違って食べていい食材が限られてしまうため、「食べられないもの」に意識をフォーカスして続けるとどうしても『我慢』に耐える日々になります。
物事の考え方の例でよく言われるこちら

『もう半分しかない』と考えるか、『まだ半分もある』か。
見ている部分が違うのですね。

糖質制限も「食べられないもの」ではなく「食べられるもの」へ意識をフォーカスするだけで成功率は格段に上がります。

「食べられる」をいかに楽しむかが鍵、というのがおわかりいただけるかと思います。
図はわかりやすく半分にしましたが、代替品の置き換えを取り入れることで「食べられる」の範囲はぐーーんと広がります。これらを積極的に取り入れて『制限』そのものを減らすことと、レシピのバリエーションを増やすことで、楽しむ工夫をしていきましょう。

糖質制限の食事でおさえておくべきポイント5つ

私が実際に8kg痩せるまで続けてみて気付いた、成功するための大事なポイントを振り返ってみました。

  • カロリー制限とごっちゃにしない
  • タンパク質をしっかりとる
  • 食べてはいけないもの、食べていいものを覚える
  • 糖質オフの代替品を取り入れる
  • さまざまな調理法で楽しむ

今まで挫折したかた、これらのポイントを意識できていましたか?
ちゃんと意識するだけで、結果はぜんぜん違うものになります。
ひとつずつ、解説していきますね。

カロリー制限とごっちゃにしない

何をどう食べればいいのか、など「糖質制限を知る」ことそのものが面倒だと感じると、ついつい「カロリー制限ダイエット」とごっちゃになって行き、サラダやスープだけですましたり、ずるずると「食べないダイエット」へ向かってしまうことがあります。
これは「若い時の成功体験」からついそうなってしまいがち、ということをまずは知っていてください。カロリー制限とはルールが違いますし、はっきり言いますが30超えて同じ手は通用しません

カロリー制限の時はよく食べてたのに糖質制限では避けたほうがいいものに、

  • はるさめ
  • カロリーハーフマヨネーズ
  • 和風ドレッシング
  • カロリーゼロゼリー

などがあります。

逆にカロリー制限の時は避けたけど糖質制限では食べていいものは

  • バター
  • 普通のマヨネーズ
  • アーモンド

など。

昔の思い込みのまま進まない。ちゃんと知る。糖質制限ダイエットで控えるのはカロリーではなく、糖質。糖質制限中はカロリーを計算しない!と割り切るぐらいがいいです。

タンパク質をしっかりとる

ほんとね、もう、サラダやスープだけの無茶なダイエットは卒業しましょう。
タンパク質は重要です。タンパク質が不足するとなんやかんやあるのですが、今回これだけはかならず覚えて行ってください。若くない女子たちへ告ぐ。タンパク質が不足すると、

老けるぞ。

以上です。髪がぱっさぱさになるとか、肌が枯れるとか、肌が枯れたらシワが増えるとか。「コラーゲン」もたんぱく質の一種ですからね。(詳しいことは調べてみてください。私のブログでもいずれ書きたいと思います)
なんのためにダイエットをするのか。そこを忘れないように。私が伝えたいのはここです。

「美しくなりたい、健康になりたい」のか「細い老婆になりたい」のか、ちゃんと考えて、必要な栄養はきっちりとる!「食べないダイエット」なんて30超えたら「美と健康の自殺」だということを忘れないでください。(「美と健康の自殺」え、うまいこと言ったのでは……。)

食べてはいけないもの、食べていいものを覚える

「食べてはいけないもの」=「糖質が高いので避けたほうがいい」「糖質が低いものに置き換えたほうがいい」と考えてください。食べたらゲームオーバーとかではないです。投げやりにならないって、約束だぞ。それ以外で調整して続けましょう。

ここで食材を具体的にずらーーーっと書き出そうかとも思ったのですが、それをしたところで(多少SEOに効果があるのか??ぐらいのもので)見ている人はただただスクロールが長くなるだけで絶対に覚えきれないので、今回私からは「この正月にすぐ生かせる知識」として、「初心者はとりあえずこんなふうに覚えておくとよいよ」という「ざっくりとした判断」をご紹介します。

中にはそこまで糖質が高くないものも含まれていますので、興味が出たかた、きちんとした知識をつけたいかたは、正月越えて落ち着いてからでも、ぜひご自身で調べてください。はじめて挑戦する人、過去によくわからず挫折した人は、書籍ひとつ持っておくとはかどります。

これ、初心者によいよ。

食べてはいけないもの – 糖質が高い食品代表

ご飯、小麦粉(穀物、パン、麺類など)
イモ類(片栗粉もじゃがいものでんぷんなのでここ)
根菜
加工肉・加工魚(ソーセージ、かまぼこなど)
果物
砂糖(はちみつやメイプルシロップなども)
甘い調味料(ケチャップ、ソース、みりんなど)
アルコール

正しい知識をつけるまでは、ざっくりと、これらは糖質が高いのだな、と覚えておいてください。野菜も、かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんなど「甘み」のあるものは糖質が高いです。

食べていいもの – 糖質制限中のお役立ち食品代表




チーズ
ツナ缶
豆腐類(うすあげ、あつあげ、おから、豆乳)
葉野菜・海藻・きのこ
ハイボールや、糖質カット品のアルコール

納豆は他の大豆製品に比べてちょっと糖質が高いですが、よっぽどじゃない限り食べ過ぎることはないと思うので、付属のタレを使わないのであればアリ、と個人的にはしています。美容と健康によいし。

調味料は、迷った時は、塩、マヨネーズ。
醤油、ポン酢は案外糖質が高い、ということを頭に入れた上で、量を控えて使う。
砂糖、料理酒は糖質オフのもに置き換える。
お酒は、私はやめなかったです。その分食事に気を付けるからお酒は飲ませて~という感じで。焼酎の水割り、ウーロンハイなんかをよく飲んでいました。

糖質オフの代替品を取り入れる

糖質の高いものは一切食べない、というシンプルなやり方で成功する人は、すごく意志の強い人だと思います。
元々主食をとらない人なんかは可能なのかもしれません。私は無理でした><
特にパンと、甘いもの。これらが大好きすぎて、完全に断つのは不可能。
糖質カットの代替品活用なくしては、続けられなかったと思います。糖質カット品は少し割高なことが多いですが、そこをもう初めから「糖質制限費」として想定しておくと精神衛生上とてもよいです。(心構えに関しては以前の記事をどうぞ)

「工夫をして飽きないようにする」ことがとても大切なことはわかっていても、なぜかついつい忘れて同じものを食べてしまい、『飽き』ているだけの状態を『我慢がつらい』と勘違いして挫折してしまうということが、本当によくあるんです。(自分もそうだし、人の話を聞いていてもそう)
なので忘れっぽい人や、面倒くさがり屋さん、意志の弱い人は、定番の代替品をざざっとそろえて家に置いておく方法がおすすめです。あれば使うので。

それでは紹介していきます。

低糖質パン

糖質制限にとってパンは大敵なのですが、普通のパンじゃなく糖質の低い「ブラン(小麦ふすま)」を使って作られた低糖質パンというものが売られています。これなら食べても大丈夫。

ブランパンが一番手軽に買えるのはローソンで、種類も豊富です。

『ローソンのブランシリーズは累計販売数1億5千万個突破!ブランパンがさらにおいしくリニューアル!』 (ローソン研究所サイト)

私のおすすめはこれ。ブランパンチーズ。

少し前のブランパンは、それだけそのままではちょっと「うっ」となるぐらいクセがあったので、「ローソンのブランパンはおいしくない」というイメージになってしまっている人も多いようなのですが、リニューアルして今はふわふわでおいしくなりました。特にこのチーズは、おいしくてプレーンよりも糖質が低い。推せる。

シャトレーゼも低糖質商品に力を入れていて、低糖質パンが二種類出ています。シャトレーゼのパンは「ブランパン」ではないようなのですが、(原材料には、小麦たん白、難消化でん粉と書いてある)糖質が低くて、そんでブランよりクセがなくおいしい!個人的にはシャトレーゼのテーブルパンプレーンが好きです。

糖質84%カットのテーブルパン 6個入 (シャトレーゼオンラインショップ)

どこでも気軽に手に入ってありがたいローソンと、1個あたりがお高いけどおいしく、冷凍品なのでストックしておくと安心なシャトレーゼ、という使い分けです。

富沢商店 ふすまパンミックス

ローソンやシャトレーゼで低糖質パンが手に入るのはとてもありがたいのですが、いかんせんちょっと割高のため、毎日、毎朝食べようと思うとなかなかコストがかかるのですよね。。
「糖質制限はお金がかかると心得よ!」とは言ったものの、抑えることができるなら、なるべく抑えたいのが本音。
そこで、自作です。

パン作りをするかたならぜひ試して欲しい。私も粉をもう4回は購入しています。これがあるおかげで毎日の主食に、気軽にブランパンを取り入れることができました。

ちなみに私はいつも富沢商店の実店舗で購入しています。

富沢商店 店舗一覧はこちら

ブランのパンは自分で配合して完全自作するとちょっとクセがあってむずかしいのですが、このミックス粉は失敗知らず。ホームベーカリーがある人なら普通の強力粉の時と何も変わらない手順なので全力でおすすめします。

 

基本的にいつもはブランの丸パン。ブランピタパンも、強力粉の時と同じ要領でちゃんと膨らみます。

ブランのピタサンドは本当に飛び上がるほどおいしい。おいしすぎてつらい。(詳細はのちほどレシピのところで)

ちなみに私のホームベーカリーはこれ。

6年?ぐらい前に買って使い続けていますが何不自由なくまだまだ現役です。(後継機種が出てるようですが、緑…)

糖質ゼロ麺

麺もあるのです。すごくないですか。

「コシ」は正直皆無です。
スーパーでも売ってるので、どこで買えるかだけチェックしておいて、糖質制限に飽きて来たころに取り入れると気分が変わっていいのではないかと思います。紀文だけに。

甘味料

前回の記事でもご紹介しましたが、シュガーカットゼロかラカントは確実に買っておきましょう。これがあるだけで精神的に楽。甘いものが食べたい欲を、甘いソイラテ(カフェラテ)で抑えるたりもできます。迷わず買っておいてください。

どちらがいいかはこちらをご参考に。

ラカントもどちらも使ってみたのですが、お菓子作り勢にとってラカントはちょっと使いにくい(味にクセがある、熱で甘みが飛びやすい、冷やすと再結晶化するなど)ので私はシュガーカットに落ち着きました。こちらは加熱しても甘みが飛ばないし、溶けやすくザラザラ感も残らない。お菓子やらなんやら色々作る人にはシュガーカットをすすめています。
自然派志向的な人にはラカントの方をすすめています。

引用 『糖質制限に向いてる人とは。8kgダイエットビフォアフ写真もあるよ。

料理酒

料理酒の糖質ぐらいたいしたことない、と思う人もいると思います。私は「味にものすごく影響するわけでもない程度の調味料なのに糖質高いとかなんかいや…気にせず使いたい」という気持ちで買ってます。

めんつゆ

私はめんつゆをシュガーカットと醤油と出汁でテキトウに作っていたので知らなかったのですが、この記事を書くにあたって調べたところ糖質0のめんつゆがありました。しかも結構レビューがいい。作るのが面倒なかたには便利ですね。あ!紀文だ!なるほど、糖質ゼロ麺と一緒に食べるのか~!すごい。

おからパウダー

これが今回のイチオシ品!!!
今回の「とりあえずこれ買っておけ」は国産大豆100% 超微粉おからパウダーです。

これ、なんと小麦粉の代わりに使えるのです!!合わないものもあると思うので全部置き換えられるとは言えませんが、のちほどレシピでご紹介するものは、実証済みです。
一番気軽に置き換えられるのがお好み焼き。糖質制限中は食べられないはずのお好み焼きが、小麦粉をこのおからパウダーに置き換えることで、おいしく食べられる。すごくないですか?!ソースは糖質が高いのでかけすぎ注意ですが、普通のお好み焼きを食べることを考えたらめちゃくちゃ糖質カット。私自身もリピート3回。(そろそろ4回目を注文せねば!)在庫を切らさないよう、常に冷蔵庫に入っています。

レシピはいつも通りのお好み焼きの小麦粉をこちらに置き換えるだけ。簡単。
ただ、少しボソボソするので、そんな時はオオバコです。

オオバコ・サイリウム

こちらは、昔々に「オオバコダイエット」として流行した、あれです。
おなかで膨れるので満腹感が出てよい、お通じがよくなる、ということで大流行しました。糖質制限では片栗粉の代わりに使われることが多いです。入れるととろみがつきます。レシピでは「サイリウム」と書かれていることも多いですがこれで大丈夫です。

おからパウダーのお好み焼きに少し混ぜると、おからのボソボソした感じが少しましになり、満腹感も増すので、いつも入れています。
ただ、ちょっとにおいに癖があるので、欲張って入れすぎると嫌いになってしまう恐れあり。少量から様子を見てください。レビューが400もあるので、ダイエットにどう活用しているのか、レビューを参考にするといいと思います。

そんなわけで、私の冷蔵庫の野菜室には常に

  • 富沢商店のふすまパンミックス
  • デキストリン (以前の記事参照)
  • おからパウダー
  • オオバコ
  • プロテイン

が入っています。(プロティンはまだ難民中…)

(ふすまパンミックスを切らしていてつらい…)

心強い粉だらけ。

さまざまな調理法で楽しむ

冒頭からひとっ飛びのかた、ヤァ!
私がヘビロテしまくりの糖質制限おすすめレシピ11選です。これ食べときましょう。

一番シンプルな糖質制限料理は、「肉・魚を焼く(蒸す)」「肉と野菜を炒める」「鍋」です!基本これ。

でもずっとこれだと飽きるので、私が食べているレシピをぜひチェックしていってください。挫折は全部試してからでも遅くない。

低糖質食材編(調味料のみ代替品使用)

1、むね肉がおいしくなる仕込み

Cpicon 簡単♪鶏むね肉をやわらかく仕上げる方法 by きゃめまま

安い日にむね肉をまとめ買いして、全部これにしています。

私は最初にそぎ切りにしてしまって、すぐに使う分だけタッパーで冷蔵、あとはフリーザーバッグに小分けにして冷凍。
一旦冷凍した方がおいしいと教えてもらってからずっとこうしています。ひと手間で柔らかくなっておいしいよ~。

2、豆腐の卵とじ

これ、糖質制限中にたぶん一番食べてます。簡単だしさっとできるし温まるし糖質低いしおいしいし。文句なしのナンバーワン。
レシピというレシピもなく自分でおおざっぱに作っているのですが……似たようなレシピを探して来ました。だいたいこんな感じで、1丁にたまご1個使って、揚げ玉とたまねぎなしです。(絹さやはご自由に)

絹ごし豆腐と揚げ玉の卵とじ (キューピー3分クッキング)

私はシュガーカットを少し使ってテキトウな味付けをしていますが、上でご紹介した糖質ゼロめんつゆがあればそれだけで味が決まりそう。

3、魚のホイル焼き

これはカロリー制限ダイエットでも定番ですね。アルミホイルに魚と、お好みの野菜やきのこを乗せて両端をクルっと閉じてオーブントースターで焼くだけ。簡単~。

鮭のホイル焼き

たらのバターホイル焼き

私は鮭×バター醤油が多いですが、タラ×マヨとか、金目鯛にポン酢もいいね~。はわわ~~食べたくなって来た~~。

お手軽にシリコンスチーマーでも出来るようなので、お料理苦手なかたにもよいかも。
(お魚料理はにおいがついてしまわないかな、と思って挑戦できずなのですが、どうなんだろう)

4、野菜の肉巻き

Cpicon いんげんと人参の肉巻き by てっちゃんママん

私の定番はいんげんと人参。巻きやすさと色どりでこの組み合わせが多いです。
アスパラ、オクラ、えのきなんかもおいしい。

味付けは甘辛が基本なのでシュガーカット使用。

肉巻き (グーグル画像検索結果)

おお~他にも色んなバリエーションがありますね。

5、糸こんにゃくの煎り料理

私の定番はタラコ~~!(辛いものがお好きなかたは明太子で)

糸コンニャクのタラコ和え (E・レシピ)

あんまり味付けを濃くすると「ご飯が進む系」になってしまうので、たらこの塩分をいかした控えめな味付けにするのがおすすめです。

ツナや卵ももちろんおいしい。

ツナ卵こんにゃく

6、厚揚げサンド

厚揚げにチーズと大葉、マジ鉄板。お弁当にも最高。

厚揚げの大葉チーズサンド

間違いないやつです。お砂糖はシュガーカットに置き換えて。(私は片栗粉使ってないです)

7、野菜レンチンシリーズ

レンジでチンして、鰹節とかツナとか塩こぶとか和えたらおいしい。いろんな組み合わせを試してみるだけで何通りものバリエーションに。

Cpicon つくれぽ4000感謝やみつき無限ピーマン by tokuherb

↓こちらはレンチンじゃないですがレンチンでもできます。めちゃくちゃおいしいから作ってみて!

Cpicon 白菜が丸ごと食べたくなる♪簡単サラダ♪ by ハニー1003

無限キャベツ

ブロッコリーのトロたまサラダ

ブロッコリーと卵は糖質制限の味方。

代替品活用レシピ

8、ピカタ

Cpicon ■糖質制限■豚肉おから粉チーズ簡単ピカタ by あお3150

上でご紹介した仕込みのむね肉を、これにするとめっちゃおいしい。小麦粉の替わりにおからパウダーを使います。
このレシピは豚肉ですが、私は鶏むね肉のピカタの方がよく作ります。薄目のそぎ切りにしておくと火を通しやすくてよいですよ。あぁむね肉の可能性~~。

9、お好み焼き

こちらもおからパウダーを使います。

基本的にはいつも作ってるお好み焼きの小麦粉をおからパウダーに入れ替えるだけで大丈夫。

はじめて作るかたはこのレシピあたりご参考にどうぞ。

Cpicon おからお好み焼き by くみんごす

キャベツと卵を混ぜて焼くと、実は小麦粉を入れなくても(キャベツの量に対して卵が十分な量あれば)卵の力でもある程度かたまります。
なのでおからパウダーをそんなにたくさんいれなくてもそれっぽくなりますが、入れないバージョンは「霞(かすみ)でも食べたのかな」ぐらいすぐにお腹がすくので、入れるほうが腹もちが良くおすすめ。

コツは、おからパウダーは入れた瞬間にはしゃばしゃばでもだんだん水を吸ってもったりとして来るので、そういうものだと思って慌てないで水分量を調整してください。

おからだけだとちょっとボソボソとした感じが残る場合があるので、それが気になるかたはオオバコ(サイリウム)を入れるとちょっともちっとします。

10、おからハンバーグ

これもいつものハンバーグの味付けで、つなぎをおからパウダーに、牛乳を豆乳に替えています。

レシピはこれが近いかなぁ。ご参考に。

Cpicon おからパウダーde糖質少なめのハンバーグ by ほっこり~の

私は豆腐も入れるので結構やわやわです。鶏ミンチ(たまねぎなし)でつくねにしてもおいしいよ~。

Cpicon 豆腐・おから入り鶏つくね by 管理栄養士aya

11、豆腐グラタン

豆乳とおからパウダーでホワイトソースを作ります。

豆乳+おから+豆腐と、親戚が集まった感じが良いですね。
豆腐、豆乳好きにはたまりません。

ちょっとざらざら、ボソボソとした触感が残ることがあるので、これはもしかしたら苦手な人は苦手かも。
豆乳は沸騰させると分離するので、最初は牛乳で作るほうが難易度は低いです。

ホワイトソースの作り方は単純に、牛乳を無調整豆乳に、小麦粉をおからパウダーに替えるだけ。
鍋でもレンジでも、いつもの要領で作れます。ただ、小麦粉で作るよりもとろみがつきにくいので、ホワイトソースにチーズを入れると良い感じに。
これもいつも目分量なのですが近いレシピを探して来ました。

レンジならこんな感じ

Cpicon おからホワイトソースで豆腐グラタン by mimika1224

鍋ならこんな感じ

Cpicon 【糖質制限】オカラパウダーグラタン by ゴニャンさん

具は、私は豆腐とブロッコリーが基本。
日によってツナや糖質ゼロのベーコンや、ポーチドエッグを入れます。

スーパーで売ってるので探してみてください↓

ヘルシーキッチン ZERO ハーフベーコン

あれ、今見つけましたが、こっちのレシピのキッシュの方がかんたんそう。

Cpicon 糖質制限!節約☆おからキッシュ by ヘルシーもん

レシピは生おからになっていますが、パウダーでも代用できるはず。近々作ってみます。

番外編、ピタサンド

ブランパンを自分で焼いてピタサンドにする人もあまりいないかな、と思うのでおまけ扱いで。

上にあった写真は、

ブロッコリーとアボカドをコブ風ドレッシング(マヨネーズ、豆乳、クミン)で和えたもの&ポーチドエッグ&カリカリベーコンのピタサンドと、

市販のパストラミビーフと、ひよこ豆(糖質高めなのですが見た目がかわいいので入れてしまった)と、野菜もりもりピタサンド。

ブロッコリー、アボカド、卵という、筋肉にも美容にも最高の組み合わせ。このピタサンド、たぶん糖質制限レシピの中でトップクラスのおいしさです。パン焼ける人、挑戦してみて~~~。
あ、買って来たブランパンに挟んでもよさそうですね!

しめましょう

紹介したいものはもっともっと浮かんだのですが、全部やるととにかく長くなるため厳選しました。肉を蒸したり焼いたりするだけのシンプルなもの、糖質制限じゃなくても定番の野菜炒めなんかは今回ごそっとはずし、「糖質制限中に思い出して活用してほしいレシピ」に絞りました。糖質制限レシピと言っても、代替品を活用することで、案外いつものに近いものが食べられるということがおわかりいただけたかと思います。

あぁそして、おやつまで行けなかった…。
おやつもご紹介したいものがたくさんあるのに…。

今日も全力で、私が経験から考えたこと、知っていたほうが効率がいいこと、をまじえてご紹介してきました。やる気を刺激できたり、誰かの成功のヒントになれば、こんなに嬉しいことはないです。

私はダイエット中何度も、「痩せたところで長澤まさみになれるでなし…」という気持ちに襲われ、なんのためにやっているのかふとわからなくなるような瞬間がありました。ですが、たとえ長澤まさみになれなくても、「挫折せず結果を出した」という事実が、今の私に少し、自信を与えてくれています。有言実行。かっこいいじゃないか。やり切ったぜ!

この気持ち、味わってほしい。

できないって決めつけないで、できるとこから始めて行きましょう。ね!

さて、今年最後の記事になります。
たくさん読んでいただき、本当にありがとうございました。

それではまた来年、お会いしましょう。ちょっと正月、食べすぎちゃった><って人を叱咤激励する記事でも書いて、待っていようかしらね。またね!

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